Sau sinh mẹ bầu ăn gì tốt nhất?

Chăm sóc dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ phục hồi, có đủ sức chăm con. Bên cạnh đó, thực đơn ăn uống của mẹ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nguồn sữa cho bé. Cùng ngolongnd tìm hiểu chi tiết nhé!

Chế độ ăn sau sinh có ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ?

Danh sách thực phẩm phụ nữ sau sinh nên ăn

Một số loại thực phẩm mà người mẹ có thể ăn trong thời gian sau sinh, vừa tốt cho sức khỏe và vừa kích thích sữa mẹ được dồi dào đó là:

• Những món ăn theo kinh nghiệm từ xưa đến nay giúp lợi sữa như móng gió,gà ác, đu đủ… Tuy nhiên, vẫn nên thay đổi thực đơn mỗi ngày để không ngán ăn.
• Uống nhiều nước, nên uống nước ấm 2 – 3L mỗi ngày.
• Cá hồi: Đây là nguồn cung cấp đạm và đặc biệt là chất béo tốt cho cơ thể. Trong cá hồi có chứa nhiều DHA là chất cần thiết để giúp trẻ phát triển hệ thần kinh. Lượng cá hồi mà Cục thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ FDA khuyến cáo nên tiêu thụ mỗi ngày là khoảng 330 gram;

• Những sản phẩm làm từ sữa điển hình nhưsữa chua,phô mai…: Đây là nguồn cung cấp vitamin D cần thiết để hệ xương của cả mẹ và bé được phát triển tốt hơn trong giai đoạn này. Sữa chua còn có một lượng đạm nhất định, vitamin B cũng như calci rất tốt cho sự phát triển của trẻ. Lượng calci được khuyến cáo tiêu thụ mỗi ngày trong giai đoạn sau sinh là 1000mg;
• Thịt bò: Thịt bò là loại thực phẩm chứa lượng sắt lớn nên sẽ cung cấp rất nhiều năng lượng cho mẹ khi đang cho con bú, trong thịt bò còn chứa đạm, vitamin B12. Nên ăn phần thịt bò nhiều nạc, ít mỡ để hạn chế chất béo cho cơ thể;
• Các loại rau xanh như cải bó xôi,súp lơ xanh có chứa nhiều vitamin A tốt cho mẹ và bé. Trong những loại rau xanh, củ quả còn chứa vitamin C, calci, sắt… nên có khả năng chống oxy hóa. Đặc biệt đối với những loại rau xanh này thì lượng calories rất thấp nên sẽ giúp người mẹ vừa có sức khỏe và vừa giảm cân được theo một phương pháp an toàn, hiệu quả, bền vững hơn;
• Trái cây: Một số loại trái cây như việt quất, các loại quả mọng cung cấp rất nhiều vitamin C cho người mẹ;
• Ngũ cốc nguyên hạt: Đây là món ăn cung cấp nhiều năng lượng và cách chế biến cũng rất nhanh chóng, tiện dụng, có thể dùng như bữa ăn sáng, bữa phụ hay những bữa ăn khác trong ngày.

Danh sách thực phẩm phụ nữ sau sinh nên tránh

• Tỏi: Tỏi là gia vị ưa thích của nhiều người nhưng mùi vị hăng nồng của tỏi không dễ chịu với bé nên bạn cần tránh thêm loại gia vị này vào thực đơn cho phụ nữ sau sinh. Nếu bạn ăn nhiều tỏi, mùi vị của sữa mẹ có thể cũng bị ảnh hưởng nên trẻ sẽ lười bú hơn.

• Tránh đồ uống có cồn, caffein: Caffeine có thể làm cho em bé trở nên cáu kỉnh và dẫn đến mất ngủ. Caffeine được tìm thấy trong trà, cà phê, sô cô la, nhiều loại nước ngọt và thuốc không kê đơn. Trong điều kiện thường xuyên phải thức đêm chăm con mà mẹ nạp nhiều caffein sẽ càng dẫn đến thiếu ngủ, có hại cho sức khỏe.

  Đồ uống có cồn như rượu, bia cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất sữa của người mẹ, làm gia tăng cảm giác buồn ngủ, uể oải và đặc biệt không có lợi cho sự phát triển bình thường của trẻ nếu đang bú mẹ.

• Thức ăn có chứa hàm lượng thủy ngân cao: Thủy ngân là một trong những chất độc gây hại cho sự phát triển của trẻ. Thủy ngân được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá kiếm, cá thu vua, cá ngói và mập. Các mẹ lưu ý loại bỏ những loại thực phẩm này ra khỏi chế độ dinh dưỡng của mình trong giai đoạn vừa sinh con.

• Đậu phộng: Đậu phộng là thực phẩm rất dễ gây các phản ứng dị ứng và những phản ứng này thường rất nghiêm trọng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy… Vậy nên bạn hãy cẩn thận tránh những món có đậu phộng khi đang trong thời gian cho con bú để phòng trường hợp bé bị dị ứng đậu phộng nhé.

• Tránh đồ ăn lạnh: Các loại đồ ăn, đồ uống lạnh có hại cho răng và tiêu hóa của mẹ sau sinh. Mẹ rất dễ bị buốt răng về lâu dài và rối loạn tiêu hóa nếu tiêu thụ đồ lạnh ngay sau khi sinh. Nó cũng là một nguyên nhân làm cho các cơn đau của mẹ kéo dài hơn.

• Tránh đồ ăn cay, dầu mỡ và chưa chín kỹ: Việc tiêu thụ đồ ăn quá cay không hề tốt cho sức khỏe, ngay cả khi bạn chưa có con và không quan tâm sau sinh nên ăn gì và kiêng gì. Việc ăn thực phẩm cay không những có thể kích ứng hệ tiêu hóa của mẹ mà còn có thể gây tác động xấu đến ruột và chất lượng máu của bé.

  Khi mới sinh và đang cho con bú, bạn nên tránh xa những món ăn nhiều dầu mỡ vì những món này sẽ khiến cơ thể tích mỡ xấu. Việc này không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng của bạn mà còn tác động không tốt lên chất lượng sữa. Bạn hãy cố gắng ưu tiên những món luộc hay hấp và tránh những món chiên xào nhé.

  Các loại thực phẩm chưa được chế biến chín kỹ tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho đường tiêu hóa của mẹ. Nguyên nhân là do sức đề kháng sau sinh của người mẹ chưa phục hồi hoàn toàn. Các loại vi khuẩn trong đồ ăn sống có thể gây ra hiện tượng rối loạn tiêu hóa ở mẹ. Vì vậy, trong giai đoạn ở cữ, các mẹ nên đảm bảo ăn chín, uống sôi.

• Tránh các loại đồ chua:Các loại trái cây, đồ uống có vị chua từ cam, quýt, chanh bình thường là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt. Tuy nhiên, đối với bà mẹ vừa sinh thì các trái cây này lại không có lợi. Đồ ăn uống có vị chua rất dễ lên men không có lợi cho tiêu hóa của mẹ mới sinh. Mặt khác, trẻ bú sữa mẹ rất dễ bị trào ngược dạ dày, tiêu chảy hoặc bị hăm tã nếu mẹ tiêu thụ các chất này. Mẹ nên tránh các loại đồ chua sau sinh.

Chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mẹ sau sinh

Tăng số bữa ăn trong ngày

Khẩu phần ăn trong ngày của bà mẹ đang cho con bú nên được chia làm nhiều bữa trong ngày, khoảng 3-6 bữa/ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn

Bữa ăn của mẹ sau sinh cần đa dạng các loại thực phẩm với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin/khoáng chất).

Ngoài ra, khẩu phần ăn cũng cần có canxi, khoảng 1300mg/ngày, vừa để cung cấp cho trẻ qua sữa mẹ vừa phòng tránh mất canxi trong xương của người mẹ.

Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết

 Ngay sau khi sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), hoặc tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau đẻ).

Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái

Sau sinh, các mẹ cần giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc, bảo đảm ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Không kiêng khem quá mức

Phần lớn các mẹ thường lo ngại vấn đề cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, các mẹ cho con bú sẽ giảm cân tốt hơn các mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ, do mỡ tích lũy trong thời gian mang thai sẽ được chuyển hóa thành sữa cho con bú.

Do vậy, mẹ không ăn kiêng trong giai đoạn này mà chỉ cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập thể dục đều đặn mỗi ngày, đồng thời, giảm bớt lượng đường trong khẩu phần.

Một số lưu ý

• Không kiêng khem quá mức mà cần ăn uống đầy đủ và đa dạng để có đủ năng lượng chăm sóc bé;
• Chọn lựa thực phẩm tươi, đảm bảo vệ sinh;
• Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tránh lo lắng, buồn phiền, mất ngủ, giữ tinh thần lạc quan, thoải mái;
• Thận trọng khi sử dụng thuốc trong thời kỳ cho con bú, đặc biệt là thuốc kháng sinh, thuốc nội tiết tố hay các thuốc tác động lên hệ thần kinh

Thiết lập một chế độ dinh dưỡng sau sinh khoa học sẽ giúp người mẹ có đầy đủ sữa nuôi con, giúp mẹ có đủ năng lượng để chăm con và giúp bé có sự phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não.