Một số cách thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng

Uống nước là cách đơn giản nhất cung cấp thêm “máu ảo” làm tăng khả năng hoạt động của tim và tăng đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Khi bạn làm nhiều, trạng thái cơ thể bạn có thể rất bị phiêu, đôi lúc có cả khi không giữ được cảm xúc. Bạn đang cuốn theo một vòng đầy rẫy các việc đặt ra. Và bạn tiêu hao rất nhiều sức lực, lúc này thì nước có vai trò giống như một chất bôi trơn, giúp bạn thoát khỏi những cơn phiền muộn.

Nước luôn là khởi nguồn của mọi sự sống, nếu bạn gặp khó khăn trong cuộc sống, hãy tìm cách uống nhiều nước có thể:)

2- Nhìn cây xanh nhiều hơn, nhìn cây càng xa càng tốt

Khi bạn làm việc nhiều, mắt thường là nơi tiếp xúc với mọi thứ nhiều nhất. Nó khiến bạn khó làm quen hơn với những cẳng thẳng, độ cận thị có thể cao hơn. Lúc này thì nhìn ra cây xanh giúp mắt bạn thư thái, màu xanh lá cây cũng có tác dụng tăng sự hưng phấn, tươi và cảm giác trong lành, giúp bạn thư thái.

3- Nghĩ đến 1 người bạn, 1 người hàng xóm và sang thăm họ

Tôi về và dù còn việc dở dang tôi vẫn sang ngay nhà anh hàng xóm ngồi uống nước với chém gió chút. Cái này giúp thư thái và có thêm những câu chuyện vui, những câu chuyện thường ngày giống như việc mát xa và hướng bạn ra khỏi thế giới công việc, làm bạn có thêm những chú tâm khác.

Tình cờ đang định update thêm bài viết thì đọc được cái này; tâm trạng của một bạn cũng gặp nhiều khó khăn khi bước ra nước ngoài học tập:

Hi vọng những tips nhỏ dễ áp dụng do chính bản thân mình trải nghiệm sẽ giúp các bạn! Chất lượng cuộc sống rất quan trọng, hài hòa mọi thứ là điều chúng ta cần hướng tới!

22 cách giảm stress, căng thẳng, lo âu đơn giản hiệu quả

Trong nhịp sống hiện đại bộn bề, mỗi ngày, chúng ta phải đương đầu với hàng loạt áp lực, thử thách, khó khăn trong công việc và cuộc sống. Tình trạng căng thẳng tinh thần làm nhiều người cảm thấy chán chường, mệt mỏi, chán ăn, mất ngủ, suy nhược cơ thể…

Nếu không khắc phục kịp thời, vấn đề này sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nặng nề cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Vì vậy, bạn hãy ghi chú và áp dụng ngay 21 cách giảm stress, căng thẳng, lo âu hiệu quả dưới đây để chủ động cải thiện sức khỏe bản thân.

1. Hít thở sâu

Khi bị căng thẳng, mệt mỏi, chúng ta thường cảm thấy khó chịu, bực bội, thậm chí thiếu kiên nhẫn và không thể kiểm soát suy nghĩ, cảm xúc, hành vi của chính mình. Để trở nên bình tĩnh và sáng suốt hơn, độc giả hãy hít thở thật sâu và đều.

Bí quyết đơn giản này phù hợp với tất cả mọi người, thuộc mọi lứa tuổi. Thói quen hít thở sâu thường xuyên có thể giúp bạn nâng cao sức đề kháng và đẩy lùi tình trạng stress, căng thẳng, lo âu.

Nếu cảm thấy căng thẳng thần kinh, bạn nên tìm đến một góc nhỏ thư thái, yên tĩnh, sau đó ngồi xuống và tập trung vào hơi thở của bản thân. Hãy quan sát sự thay đổi liên tục của tâm trí, duy trì đầu óc trong trạng thái trống rỗng, hướng vào từng nhịp thở chậm rãi và không quan tâm đến mọi thứ xung quanh.

Lúc này, người đọc bắt đầu hít vào thật sâu, dồn không khí xuống bụng, phình bụng ra hết mức, chậm rãi thở ra bằng miệng, cuối cùng nhẹ nhàng hóp bụng để tống toàn bộ không khí ra ngoài.

2. Thưởng thức trà thảo mộc

Trà thảo mộc là phương thuốc giải tỏa áp lực, lo âu vô cùng đơn giản và tiết kiệm. Thức uống này rất giàu L-theanine. Đây là loại axit amin có khả năng hạn chế căng thẳng, xoa dịu tinh thần và củng cố hệ miễn dịch. Để thư giãn đầu óc, bạn có thể lựa chọn một trong các loại trà thảo mộc sau:

• Trà bạc hà giúp giãn cơ tự nhiên, phòng tránh căng thẳng và nâng cao hệ miễn dịch.
• Trà xanh ngừa lo âu, chống căng thẳng, ức chế quá trình lão hóa và hỗ trợ điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu.
• Trà hoa cúc kháng viêm, chữa mất ngủ, xoa dịu tinh thần và cải thiện các vấn đề về dạ dày.
• Trà lạc tiên xua tan muộn phiền, làm dịu tâm trí và kiểm soát triệu chứng trầm cảm giai đoạn mãn kinh.
• Trà tía tô cải thiện tâm trạng, làm dịu căng thẳng, hạn chế cảm giác lo âu, kích động, hồi hộp, tăng cường trí nhớ và điều trị trầm cảm.
• Trà hoa hồng giúp ngủ ngon, thư giãn tinh thần và cải thiện tình trạng lo âu, căng thẳng.

3. Bổ sung lợi khuẩn

Đây là giải pháp xoa dịu lo âu, căng thẳng và đẩy lùi một số triệu chứng trầm cảm rất hiệu quả. Sau một khoảng thời gian nghiên cứu lâu dài, mới đây, các nhà khoa học đã phát hiện spychobiotics – một loại lợi khuẩn đường ruột đặc biệt có khả năng cải thiện tâm trạng bằng cách tác động lên trục não và đường ruột.

Từ lâu, đường ruột đã được ví von là bộ não thứ hai bởi bộ phận này liên kết chặt chẽ với hệ thống thần kinh trung ương thông qua 400 – 600 triệu tế bào. Do đó, khi hồi hộp, lo lắng quá mức, chúng ta sẽ bị nóng bụng, bồn chồn, tiêu chảy, táo bón, khó tiêu, chán ăn, buồn nôn, ăn không kiểm soát… Ngược lại, hệ khuẩn chí đường ruột có thể chi phối một phần trạng thái tâm lý của chúng ta.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, những người đang mắc phải những bệnh lý mạn tính về đường tiêu hóa như: khó tiêu chức năng, hội chứng ruột kích thích, trào ngược dạ dày – thực quản, viêm loét đại tràng… thường bị kèm một dạng rối loạn tâm thần (chẳng hạn rối loạn lo âu, trầm cảm…).

Theo các nhà khoa học, khoảng 90% lượng serotonin (một loại hormon quyết định tâm trạng vui vẻ, hạnh phúc của chúng ta) được sinh ra ở đường ruột dưới sự kiểm soát nghiêm ngặt của hệ khuẩn chí đường ruột. 

Các vi khuẩn đường ruột có thể sản xuất tryptophan. Đây là tiền chất tổng hợp hormon serotonin, giữ nhiệm vụ chi phối quá trình sản xuất – giải phóng một số chất dẫn truyền thần kinh khác như: GABA, dopamin, norepinephrin…

Ngoài ra, các nhà khoa học cũng phát hiện rằng số lượng lợi khuẩn lactobacillus và bifidobacterium bên trong đường ruột của những người bị stress, lo âu, căng thẳng thường bị suy giảm trầm trọng. 

Theo một số kết quả nghiên cứu lâm sàng, việc bổ sung đầy đủ lượng lợi khuẩn mà cơ thể đang thiếu hụt có thể cải thiện và ngăn ngừa các dạng rối loạn tâm thần ở mức độ nhẹ và vừa.

 

4. Ứng dụng liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương (aromatherapy) là phương pháp sử dụng tinh dầu thiên nhiên để điều trị và ngăn ngừa bệnh tật. Mùi hương của các loại tinh dầu có thể giúp giảm đau, hạn chế căng thẳng, chống mất ngủ, ngừa hạ huyết áp, giảm rụng tóc và ngứa ngáy do bệnh chàm gây ra.

Không chỉ dừng lại ở đó, một số loại tinh dầu còn hỗ trợ tăng cường khả năng ghi nhớ ngắn hạn, nâng cao sức đề kháng và xoa dịu cơ thể. Tinh dầu thiên nhiên phát huy tác dụng theo hai nguyên tắc sau:

• Tác động trực tiếp vào não bộ thông qua khứu giác, từ đó điều hòa nhịp tim, huyết áp và các hoạt động khác của cơ thể
• Tác động dược lý (tương tự thuốc Tây) lên cơ thể, kích thích sản xuất những chất giảm đau tự nhiên

Khi áp lực từ cuộc sống hàng ngày khiến đầu óc căng thẳng quá mức, độc giả có thể tìm đến sự trợ giúp của tinh dầu chanh sả, tinh dầu hoàng lan, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu oải hương, tinh dầu trầm hương…

Những mùi thơm này hỗ trợ xoa dịu tinh thần và tạo giấc ngủ ngon. Trong khi đó, nếu cần thư giãn cơ bắp, bạn có thể massage cơ thể bằng vài giọt tinh dầu gừng, tinh dầu tiêu đen hay tinh dầu hương thảo.

5. Massage bàn tay

Massage là phương pháp giảm đau nổi tiếng từ hàng ngàn năm nay. Người xưa tiến hành liệu pháp massage để đả thông kinh mạch và tăng cường sức khỏe. Hiện nay, cách giảm stress, căng thẳng này được ứng dụng rộng rãi để thư giãn cơ bắp, cải thiện quá trình lưu thông máu và kiểm soát áp lực, lo âu.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, cách massage bàn tay dưới đây có thể loại bỏ những cảm xúc tiêu cực như: lo lắng, sợ hãi, căng thẳng, phẫn nộ, buồn bã… Ngoài ra, bí quyết này còn góp phần ngăn ngừa tình trạng đau nhức ngón tay – bàn tay và hạn chế triệu chứng buồn nôn, đau đầu.

Bạn nắm chặt mỗi ngón tay tối thiểu 60 giây, sau đó:

• Massage ngón tay cái để giảm thiểu cảm giác căng thẳng, lo âu
• Massage ngón tay trỏ để xua tan lo lắng và sợ hãi
• Massage ngón tay giữa để hạn chế cảm xúc phân vân, giận dữ
• Massage ngón áp út để giải phóng năng lượng và đẩy lùi cảm xúc tiêu cực
• Massage ngón út để xóa tan cảm giác tự ti, thiếu tôn trọng bản thân

6. Nghe nhạc

Âm nhạc là phương thuốc chữa lành cảm xúc thần kỳ. Một bài hát vui tươi, nhẹ nhàng hoặc một bản nhạc không lời ngọt ngào, da diết có thể giúp bạn trở nên bình tĩnh, dễ chịu và thư thái hơn.

Âm nhạc không chỉ xoa dịu căng thẳng mà còn tiếp thêm năng lượng tích cực để chúng ta hăng hái, yêu đời hơn. Để được truyền nguồn cảm hứng tươi mới mỗi ngày, bạn nên nghe nhạc Baroque, nhạc giao hưởng hoặc những bài hát sôi động.

7. Ngủ đủ giấc

Nhiều người không quan tâm đúng mực đến chất lượng giấc ngủ và thường xuyên ngủ không đủ giấc. Thêm vào đó, thói quen ngủ sai tư thế có thể dẫn đến tình trạng chuột rút, sưng mắt và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Vì vậy, muốn hạn chế căng thẳng, mệt mỏi và thư giãn tinh thần, bạn cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày và chủ động điều chỉnh tư thế thật hợp lý.

8. Luyện tập thể dục

Theo nhiều nghiên cứu, các bài tập thể dục có thể giúp chúng ta bảo vệ não bộ khỏi bệnh trầm cảm bắt nguồn từ sự căng thẳng. Những người tập luyện thể dục – thể thao 30 phút/ngày có thể cải thiện đáng kể mức độ linh hoạt, nhạy cảm của các giác quan và nâng cao sức khỏe tinh thần. Một số bộ môn đặc biệt tốt cho nhóm người thường xuyên căng thẳng, mệt mỏi là:

Chạy bộ

Môn thể thao này thúc đẩy quá trình sản sinh và lưu thông của hormon endorphin (chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm đau, cải thiện tâm trạng và tạo nên cảm xúc tích cực). Hơn nữa, hoạt động chạy bộ với tốc độ cao cũng làm tăng nhịp tim, kích thích sự tuần hoàn máu và tăng cường hấp thu khí oxy. Do đó, mỗi khi căng thẳng, áp lực, bạn hãy chạy bộ thật nhanh trong vòng 15 – 20 phút, tạm ngừng 30 – 60 giây, sau đó tiếp tục.

Bơi lội

Bơi lội giúp cải thiện chức năng não bộ bằng cách tái tạo những tế bào thần kinh ở vùng hồi hải mã (hippocampal neurogenesis). Nhờ đó, bộ não có thể dễ dàng thay thế các tế bào bị mất đi do tình trạng căng thẳng gây ra. Khi chúng ta ngâm mình trong làn nước mát, những cảm xúc tiêu cực bắt đầu dịu lại, mọi mệt mỏi, ưu phiền từ từ lắng xuống và đầu óc cũng không còn căng thẳng nữa.

Yoga

Đây là một trong những phương pháp nâng cao thể chất và nuôi dưỡng tinh thần hữu hiệu nhất. Các bài tập yoga vừa sức nhẹ nhàng có thể hạn chế tổn thương tâm lý, tăng cường mức độ linh hoạt của cơ thể, thả lỏng cơ bắp, xua tan lo âu, mệt mỏi và duy trì tâm thế điềm tĩnh, thoải mái.

Đặc biệt, tư thế trồng cây chuối hoặc uốn cong lưng có thể giúp tâm trạng tốt lên nhanh chóng. Mỗi khi đối mặt với các tình huống căng thẳng, độc giả có thể thực hiện một vài động tác yoga sau:

• Ngồi thẳng, cong chân lên và mở rộng đầu gối về hai bên, lòng bàn chân hướng vào nhau
• Ngả lưng nhẹ nhàng xuống sàn, hai tay đặt trên bụng
• Hít thở bằng bụng thật chậm và sâu (khoảng 30 nhịp đếm)

Tư thế đơn giản này giúp bạn xoa dịu tình trạng căng cứng, đau mỏi ở vùng cổ, mặt, hông, lưng sau một ngày học tập, làm việc chăm chỉ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thư giãn đầu óc bằng cách:

• Ngồi xếp bằng trên sàn thật thoải mái, hai bàn tay để trên đầu gối, lòng bàn tay ngửa
• Nhắm mắt lại và hít vào từ từ trong 6 nhịp đếm
• Giãn rộng vùng bụng khi hít vào, giữ trong 2 nhịp
• Nhẹ nhàng thở ra khoảng 6 nhịp đếm
• Hóp bụng lại khi thở ra, ngưng 2 nhịp, sau đó tiếp tục hít vào
• Lặp lại liên tục trong vòng 10 phút

 

9. Mở rộng cửa sổ

Peter Kahn, phó giáo sư tâm lý học của Đại học Washington (Seattle, Hoa Kỳ) đã tiến hành một nghiên cứu so sánh phản ứng của những người tham gia khi làm việc trong ba văn phòng có cảnh quan khác nhau: căn phòng trống không, khung cảnh thiên nhiên và một màn hình trình chiếu hình ảnh tương tự.

Khi bị căng thẳng, nhịp tim của những người ngồi trong căn phòng có cửa sổ nhìn ra thiên nhiên xanh mát có xu hướng nhanh chóng trở lại bình thường. Trong khi đó, kết quả thu được ở những người trong căn phòng có màn hình vi tính và căn phòng trống không không có gì đặc biệt.

10. Đến nơi có nhiều ánh sáng

Tiếp xúc với ánh sáng là một trong những phương pháp điều trị chứng phiền muộn mùa đông (winter blue) phổ biến nhất. Trạng thái căng thẳng thường được kích hoạt khi chúng ta không biết thời điểm hiện tại là lúc mấy giờ. Vì vậy, việc tạo điều kiện để võng mạc tiếp xúc với ánh sáng có thể tái thiết lập đồng hồ sinh học, nhờ đó bộ não của chúng ta có thể “chạy đúng thời gian biểu”.

Đây chính là lý do bạn nên ra ngoài đi bộ khoảng 20 phút/ngày, 3 lần/tuần, bổ sung vitamin D hoặc sử dụng đèn đọc sách vào ban đêm.

11. Tránh xa mạng xã hội

Bằng cách ngắt kết nối với các thiết bị điện tử và dành thời gian chăm sóc bản thân, chúng ta có thể cảm nhận cuộc sống một cách trọn vẹn, nhẹ nhàng và thư thái hơn. Đặc biệt, khi rời xa mạng xã hội, bạn sẽ không còn cảm thấy tiêu cực khi vô tình tự so sánh bản thân với người khác.

12. Điều trị các bệnh lý dị ứng

Chảy nước mũi và ngứa mắt là hai triệu chứng thường gặp có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. Các chuyên gia cho biết, những người bị dị ứng theo mùa thường xuyên cảm thấy căng thẳng, buồn chán và rất dễ bị bệnh trầm cảm.

Bởi khi bị dị ứng, cơ thể chúng ta sẽ sản sinh nhiều chất hóa học gây nên hiện tượng thay đổi cảm xúc thất thường. Nếu tình trạng căng thẳng, lo âu của bạn trở nên tồi tệ khi thời tiết thay đổi, hãy chủ động đi thăm khám bác sĩ chuyên khoa.

13. Nghỉ ngơi điều độ

Chúng ta hoàn toàn có thể nghỉ ngơi, thư giãn mà không cần leo lên chiếc giường của mình. Trên thực tế, một số bài tập ngay tại bàn làm việc sẽ mang đến sự cải thiện tinh thần tương tự một giấc ngủ ngắn, chẳng hạn:

• Bước 1: Chống hai tay lên cạnh bàn và ngồi xuống, đẩy ghế ra xa (2 động tác này giúp kéo giãn cột sống)
• Bước 2: Đặt trán lên tay khoảng 1 – 2 phút (động tác này giúp mở rộng lồng ngực và thư giãn cổ, vai)
• Bước 3: Tưởng tượng bản thân thực hiện một công việc nào đó thật suôn sẻ, thuận lợi hoặc chỉ đơn giản là tập trung tối đa vào nhịp tim và hơi thở của chính mình

14. Ngắm nhìn cái đẹp

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, thói quen ngắm nhìn một ngôi sao điện ảnh hoặc thần tượng của bản thân có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng vô cùng hiệu quả.

Một nghiên cứu của Đại học Louisville (Kentucky, Hoa Kỳ) cho thấy nhóm người được yêu cầu nhìn vào bức ảnh của một người phụ nữ xinh đẹp cảm thấy bớt căng thẳng hơn so với những người không được nhìn hình.

15. Thôi miên chính mình

Thôi miên ở đây không phải là tình trạng hôn mê sâu hoặc nhìn chằm chằm vào quả lắc mà là trạng thái tập trung cao độ, tương tự cách chúng ta quan sát vật thể nào đó ngoài không gian bằng kính thiên văn. Nếu thôi miên bản thân đúng cách, bạn có thể trở nên tỉnh táo, thả lỏng cơ bắp và làm chậm nhịp tim.

Hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng về một tình huống nghẹt thở trong một bộ phim yêu thích (ví dụ cảnh kẹt xe, truy đuổi, đấu súng…) rồi ghi nhớ hình ảnh này, tiếp theo, người đọc cố gắng suy nghĩ giải pháp khả thi nhất. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy bản thân đang thực sự bị cuốn đi. Hãy áp dụng cách giảm stress, căng thẳng, lo âu này khoảng 5 phút/lần, 3 – 4 lần/ngày.